نکاتی برای حفظ تعادل کار و زندگی

این روزها، ایجاد و حفظ تعادل کار و زندگی میتواند امری ناممکن به نظر برسد. فناوری کاری کرده که شاغلین ۲۴ ساعته در دسترس باشند. ترس از دست دادن شغل، کار کردن در ساعتهای طولانی تر را تشویق می کند. در حقیقت، ۹۴% شاغلین بیشتر از ۵۰ ساعت کار در هفته را گزارش داده اند و تقریباً نیمی از آنها گفته اند که بیشتر از ۶۵ ساعت در هفته کار کرده اند که در یک تحقیق کسب و کار هاروارد گزارش شده است. متخصصین باور دارند که: استرس ناشی از « روز کاری بی پایان »، آسیب رسان است. این استرس میتواند به روابط، سلامتی و خوشحالی کلی، آسیب بزند.

تعادل کار و زندگی برای هر فردی معنای متفاوتی دارد. یعنی هر فرد باید تعادل مناسب خود را بیابد. تعادلی مناسب با روشی مناسب! در اینجا متخصصین سلامت و کار نکاتی را ارائه می کنند که به شما کمک می کند که آن تعادلی که مناسب شما است را پیدا کنید.

این نکات شاید در نگاه اول ساده به نظر بیایند. اما دانستن آنگاه اثربخش است که با کاربرد همراه باشد. آنگاه تبدیل به تجربه ای زیسته می شوند و برایمان معنا پیدا می کنند.

از کمال گرایی اجتناب کنید.

بسیاری از اشخاصی که برای دستیابی به نتایج مطلوب تلاش بیش از حد انتظار می کنند، تمایلات کمال گرایی را در سن کم در خود ایجاد می کنند. وقتی که کمال گرایی آنها محدود به کارهای مدرسه، سرگرمی ها یا شاید کار بعد از مدرسه باشد. وقتی فرد بچه است راحت تر میتواند عادت کمال گرایی را حفظ کند، ولی وقتی آن فرد بزرگ می شود زندگی پیچیده تر می شود. وقتی شما از نردبان موفقیت کاری بالا و بالاتر می روید، و وقتی خانواده شما بزرگ می شود، مسئولیت های شما مثل قارچ اینجا و آنجا سر بر می آورند. کمال گرایی دیگر ممکن نیست، و اگر این عادت بررسی نشده رها شود، می تواند مخرب باشد، اینها نظر ماریلین پودریورک، دکترای مربی گری اجرایی است که « راهنمای بقای دفتر کار » را نوشته است.

نکته مهم برای اجتناب از ناامیدی، رها کردن کمال گرایی است. وقتی زندگی گسترده می شود، از نظر روانی سخت است که عادت کمال گرایی را ادامه دهیم. او می گوید گزینه سالم تر تلاش برای بهروزی است نه کمال گرایی.

خاموش کنید.

از ابزارهای مخابراتی تا برنامه هایی که کار شما را آسان تر می کنند. فناوری در زندگی ما به طرق مختلفی کمک رسان بوده است. اما این امر همچنین توقع دسترسی همیشگی را نیز به وجود آورده است. به نظر می رسد روز کاری هرگز پایان نمی یابد. رابرت بروکز استاد روانشناسی مدرسه پزشکی هاروارد و یکی از نویسندگان «قدرت بازگشت پذیری: رسیدن به تعادل، اعتماد به نفس و قدرت شخصی در زندگی شما» می گوید: اوقاتی هست که شما باید گوشی خود را خاموش کنید و از لحظه لذت ببرید. بروکز میگوید که اعلامهای تلفن زمان استراحت را شما را منقطع می کند و یک جریان از استرس در سیستم شما وارد می کند. پس هنگام بازی فوتبال کودکتان پیامک نزنید، و هنگامی که با خانواده به سر می برید ایمیل کاری نفرستید. با واکنش نشان ندادن به رسیدگیهای کاری شما عادت قویتری از بازگشت پذیری به دست می آورید. مردم بازگشت پذیر احساس کنترل بیشتری بر زندگی شان احساس می کنند.

ورزش و مراقبه کنید.

وقتی ما مشغول هستیم، یا برای مسائل مهم زندگی‌مان وقت می گذاریم. ما غذا می خوریم. ما به حمام می رویم، می خوابیم و با این حال یکی از نیازهای اصلی ما یعنی ورزش را فراموش می کنیم. ورزش به شکلی موثر استرس را کم می کند و اندروفینهای احساس خوب را در تمام بدن جاری می کند و به بالابردن روحیه کمک کرده و حتی با انجام و قرار گرفتن در حالت مراقبه، شما با یک تیر دو نشان می زنید.

پودریورک اوقاتی در هفته را برای مراقبت خود توصیه می کند. مثل ورزش، یوگا یا مراقبه. و اگر وقت کم دارید، از کم شروع کنید مثلاً تمرین تنفس عمیق در حین سفرتان یا یک جلسه صبح و شام مراقبه پنج دقیقه ای سریع.

پودر یورک می گوید وقتی من درباره تعادل صحبت می کنم قرار نیست همه چیز تکمیل و انجام یک کار باشد، بلکه همچنین مراقبت از خود را نیز شامل می شود به گونه ای که بدن و روح شما دوباره طراوت یابد.

این تمرینات تلاش اندکی می خواهد اما سود زیادی دارد. درمانگر، برایان رابینسن، که استاد دانشگاه کارولینای شمالی بوده و کتاب « زنجیر شده به میز تحریر » را نوشته، توضیح می دهد که سیستم عصبی خودکار ما شامل دو شاخصه است: سیستم عصبی سمپاتیک ( پاسخ استرسی بدن ما) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک ( پاسخ استراحتی و هضمی بدن). نکته مهم این است که چیزی بیابیم که در زندگی شما به وجود آید که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. تمرینات کوتاه مراقبه ای مثل تنفس عمیق یا توجه حواس به محیط اطرافتان در حال حاضر مرحله خوبی برای شروع است. هرچه این کارها را بیشتر انجام دهید، شما سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را بیشتر فعال می کنید، که همه چیز را آرام می کند و نه فقط در لحظه، بلکه در طول زمان شما متوجه می شوید که در زندگی شما، سیستم عصبی پاراسپماتیک تدریجا از سیستم عصبی سمپاتیک پیشی می گیرد.

 افراد و فعالیت های وقت گیر را محدود کنید.

اولاً مشخص کنید که چه چیزهایی در زندگی شما برایتان مهم تر است. این لیست برای هر فردی فرق دارد. پس مطمئن شوید که آن اولویتهای شما را منعکس می کند، نه برای کس دیگر را. بعد از آن، مرزهای مشخصی را ترسیم کنید تا بتوانید زمان خوبی را به این افراد و فعالیتهای مهم اختصاص دهید.

از آنجا، راحت تر می توان تعیین کرد که از چه کارهایی باید صرف نظر کرد. اگر ایمیل یا گشت و گذار اینترنتی شما را به گرداب وقت کشی می اندازد، قوانینی ایجاد کنید که شما را از آن دور نگه دارد. یعنی اعلامات ایمیل را خاموش کنید یا در زمانهای محدودی هر روز یک مجموعه از آنها را پاسخ دهید. اگر شما بیهوده در فیسبوک  و ایسنتاگرام و… گردش می کنید، در حالی که باید کاری را به انجام رسانید، سعی کنید از نرم افزارهای بهره وری مثل Freedom, LeechBlock   یا RescueTime  استفاده کنید. و اگر فکر می کنید اوقات شما توسط اشخاصی که سازنده نیستند اتلاف می شود، سعی کنید سیاستمدارانه این تعاملات را محدود کنید. اگر هر روز صبح یک همکار وراج، شما را گیر می اندازد، مودبانه کسب اجازه کنید و جدا شوید. شب قبل از یک روز مهم و شلوغ دور دوستانتان جمع شده اید، کسب اجازه کنید و یک خواب خوب داشته باشید. با مردم و فعالیتهایی معاشرت کنید که بیشترین پاداش را به شما می دهند.

برای برخی این موضوع کمی خودخواهانه است. اما رابینسن می گوید این خودخواهانه نیست. برای این که یک دوست بهتر، همسر یا همکار بهتر باشیم، هرچه خودت بهتر باشی، بهتر این نقشها را ایفا خواهی کرد.

ساختار زندگی خود را عوض کنید.

گاهی ما در مسیری می افتیم و فرض می کنیم که عادات ما سنگ شده اند. نگاهی جامع به زندگی تان بیندازید و بپرسید: چه تغییراتی می تواند زندگی را آسانتر کند؟

پودریورک جلسه ای را با یک زن مجری ارشد به یاد می آورد که برای بیست سال ازدواجش، شام برای همسرش را هر شب آماده کرده بود. اما وقتی این فرد پر درآمد کارهای سخت تری پیش روی خود پیدا کرد، خرید کردن و درست کردن شام در زندگی او استرس زیادی ایجاد کرد. جواب من به او این بود « شاید وقتش است که این عادت را تغییر دهی». این خانم مدیر نگران شد که شاید شوهرش ناراحت شود، اما پودریورک اصرار کرد که اگر او می خواهد استرس را کم کند، این تغییر ساختار می تواند این کار را کند.

پس به جای تلاش برای انجام دادن همه آنها با هم، بر فعالیت هایی تمرکز کنید که در آن تخصص دارید و بیشتر از همه برای شما ارزش دارد. هر چیز دیگر را به دیگران بسپارید. تفویض مسئولیت میتواند موقعیتی بُرد-بُرد باشد، این را استوارت فریدمن می گوید، استاد مدیریت دانشگاه وارتون پنسیلوانیا و مولف کتاب « داشتن زندگی ای که می خواهید: مهارتهای تعادل کار و زندگی ». از نظر فریدمن صحبت با ذینفعان اصلی در عرصه های مختلف زندگی را که می تواند کارمندان و همکاران و همسر را شامل شود، توصیه می کند. ببینید چه چیزهایی را می توانید تفویض کنید به صورتی که با ایجاد فرصت برای رشد آنها به ایشان سود برسانید. این امر به آنها شانس می دهد که یک چیز جدید یاد بگیرند و شما را رها می کند و شما می توانید توجهتان را به اولویت های بالاتر خود معطوف کنید.

با کم شروع کنید و آن را توسعه دهید.

ما همه تجربه اش را داشته ایم: رژیم سخت گیرانه با شکست روبرو می شود، تصمیمات سال نو سر یک ماه نرسیده فراموش می شود. در مورد تعادل کار و زندگی هم همین است، بخصوص وقتی ما چیزهای زیادی را خیلی سریع به عهده می گیریم. این نظر بروکز است که بسیاری از مشتریان معتاد به کار که نزد او می آیند متعهد به تغییرات بزرگ می شوند: کاهش ساعات کاری از ۸۰ به ۴۰ ساعت در هفته، افزایش دویدن روزانه از صفر به ۵۰ مایل در روز. این دستور عملی برای شکست است. وقتی یک مشتری که همیشه بر سر میز شام غایب بوده است، سوگند می خورد که همه شب سر میز شام حاضر شود، بروکز به او اصرار کرد که با کوچکتر شروع کند. به طوری که او یک شام در هفته شروع کرد. سرانجام او توانست دو یا سه بار در هفته سر شام حاضر شود.

بروکز می گوید: « اگر شما می خواهید روندی را در زندگی خود تغییر دهید، با کم شروع کنید و موفقیتی را تجربه کنید، و از همانجا پیش بروید.